■ - udonskyのブログ

皆さんこんにちは。

今日の動画では、習慣化の方法という点に話を絞り、そのハウツーをご紹介していきます。

何かを始めようと思っても、三日坊主で終わってしまう。
いい感じに続けられていたのに、気づいたら止めていた。
どうせ続かないから、最初から諦めている。

という課題を抱えている方は、今日の動画を見ることで習慣化の仕組み、およびその具体的な方法までを知ることができます。
昨日の動画では、睡眠の質を高める方法として、睡眠を司る3つのリズムについてご紹介してきましたが、今日の動画と合わせて実践することで、より効果的に最高の睡眠習慣を手に入れることができるでしょう。
ぜひ最後までお楽しみください。

習慣とは

そもそも習慣とは一体何なのでしょうか？
その正体を端的に説明すると、習慣とは意思や根性に頼ることなく、楽々と続けられるようになっている行動のことであるということができるでしょう。
言い換えるならば、習慣とは自動化されたプロセスであり、自動化されているがゆえに労力をさほど消耗せずにストレスなく続けられることであると言えるでしょう。
そのため、自分にとって好ましい習慣を身につければ身につけるほど、大したエネルギーを浪費せず、たくさんのことを日々の生活の中で、自然と無理なく取り入れることができるようになるのです。
それでは、どうすれば自分にとって好ましい習慣を、意図的に身につけることができるようになるのでしょうか？

習慣化の仕組みとは

習慣にするというのは、言うのは簡単だけれども、実際にするのは難しいというのが皆さんの本音ではないでしょうか。
まさに習慣というのは、身につけるためには一苦労がいるものです。
しかしそれと同時に、一度身についた習慣というのはやめるのにも一苦労かかるというのもまた事実です。
このような身に付けづらく、また辞めづらいという習慣の性質は、人間には本能的に新しい変化に抵抗し、いつも通りを維持しようとする傾向があるからです。
こうした変化に抵抗しようとする傾向は、人類の長い進化の過程の中で染みついたものであるといえ、生存競争で勝ち残るためには現状維持をなるべく貫くことこそが最も生存確率を高める戦略だったからです。
こうした本能的な傾向があるので明らかに自分にとって好ましいはずの習慣であっても、思う通りには継続して行えるようにはならないというわけです。
しかしこのことは、逆に言えば一度習慣化さえ達成してしまえば、後はむしろ辞めづらく、楽々とずっと続けられるということです。
それでは一体どうやって私たち人間は、変化に抵抗しようとする人間の本能的な働きを乗り越えて見事に習慣化を達成させることができるのでしょうか？

習慣化に至る3段階とは

習慣化された状態というのは、言い換えるならば脳がとある行動をいつも通りと認識している状態であると言えます。
このように脳がいつもどおりだと認識するに至るためには、3つの段階を乗り越えていかなくてはいけません。
それでは、その習慣化に至るまでに乗り越えるべき3つの段階とは一体何なのでしょうか？
そして、それぞれの段階は一体どのように乗り越えていけばよいのでしょうか？
1つずつ解説をしていきます

1段階目：反発期

反発期とは、まさに脳が新しい行動を目の前にして本能的に変化を拒んでいる期間のことです。
この期間の間は、身につけた方が良いと思える習慣であったとしても、どうしても本能的に抵抗してしまう期間であるため、すぐに辞めたくなってしまいます。
習慣化を目指す人の半数以上が、この段階で挫折すると言われていますが、逆にこの段階さえクリアすれば、高い確率で習慣化を達成することができるようになります。
この段階を乗り越えるポイントは、小さく簡単な事から始めるということです。
習慣化を阻む大きな要因として、習慣化しようと思っていることを、複雑で簡単にはできないことに設定してしまっているということがよくあります。
この最初の段階では、まずは続けられるということが最優先課題ですので、なるべく習慣化を目指す行動は、小さくシンプルなことにしましょう。

例えば、毎朝30分走るという習慣を身につけたいのでしたら、初日から毎朝30分走ることを始めても高い確率でやめてしまいます。
そうではなく、最初のほうは毎朝とりあえず外にでさえすれば合格くらいの難易度から始め、そのことを毎日続けられている自分を最高に褒めてあげることがポイントです。
そして、その小さく簡単なことを楽々と続けられてきて、物足りなくなってきた頃くらいに、今度は毎朝10分歩いてみるというように、段階的にレベルを上げていってみましょう。

2段階目：不安定期

1段階目の反発期を抜けると、感覚的にはもう習慣化できたような気分になっているはずです。
しかし実際はまだ2段階目に過ぎず、油断は禁物です。
この2段階目は、せっかく習慣化できそうなのに突然の予定であったり、人に振り回されたりといったことが理由で、ペースが乱され嫌になり、続けていたことを途中でやめてしまうということになりやすい時期です。
この不安定期を乗り越えるポイントは、

パターン化すること
例外を作っておくこと

ということです。

例えば、先ほどの毎朝外を走るという習慣は、朝起きたら走るというようにパターン化しやすい例ですが、毎日30分読書、毎日30分英語のリスニングという習慣目標を掲げている場合でしたら、会社の行き帰りの電車の中は必ず読書するというようにパターン化させるのです。
またこの時期は、習慣化のペースが乱されたことで一気に嫌になってやめてしまう場合も非常に多いので、あえて例外を作っておき、ペースが乱されたとしてもやる気を失ってしまわないようにする必要があります。
例えば「飲み会で帰りが遅い日の翌朝は走らない」であったり、「知人と一緒の場合には電車の中で読書はしない」というようにです
このように、不安定器はせっかく良いペースで続けられてきたことが些細なことで台無しになってしまう可能性の高い時期なので、そのことを見越した上で工夫を加えるということが肝心なのです。

3段階目：倦怠期

倦怠期では、そもそも習慣化し始めていることに対して部分的に飽きてしまいます。
この倦怠期さえ乗り越えれば、脳はその習慣をいつも通りと認識してくれ、自動化されたプロセスの中で行うようになるのですが、この時期はまだ微妙に自動化はされきっておらず、その自動化されていない微妙な部分に労力をわざわざ費やすことに飽きてしまいやすいのです。

例えば毎朝30分走るという習慣でしたら、この時期にはほぼ毎朝30分走れており、そのことに対して以前のような特別な努力の必要性を感じていないのですが、服を着替えたり、靴を履くという単純なことがどうしても面倒くさくて、ちょっと努力が必要というような状態です。
この倦怠期では8割方習慣化を達成できているのですが、それでも2割程度の人はここでやめてしまいます。
この時期を乗り越えるポイントは、端的には変化を加えるということです。
単純作業に対して動画飽きてしまっているだけなので、脳に気分転換させてあげれば良いのです。
たとえば先ほどの例で言うならば、新しいトレーニングウェアや新しいランニングシューズを買ってみるというようにです。
そうすれば、今まで面倒くさかった服を着替えるということや、靴を履くということも一瞬で目新しいものに変わるので、それまで感じていたような飽きをなくすことができます。

以上いかがでしたか？

この動画では習慣とは何か、習慣化が難しい理由、そして習慣化に至る3つの段階についてご紹介をしてきました。
ちなみに習慣には大きく分けて3つの種類があり、それは勉強や日記、片付け、家計簿、読書、瞑想といった行動習慣、そしてダイエット、運動、早起き、禁煙、筋トレといった身体習慣、最後に論理的思考、ポジティブ思考、何事にも感謝する思考、雑念を無視する思考といった思考習慣の3つです。
これら3つは、それぞれ習慣化にかかる期間が異なるとされており、行動習慣は1ヶ月、身体習慣は3ヶ月、思考習慣は6か月がその習慣までにおおよそかかります。
また習慣化に至る3段階、それぞれにかかる時間については、およその目安としては1段階目の反発期が全体の4分の1の期間、つまり行動習慣の場合だと1週間で、2段階目の不安定期が全体の4分の3の期間、つまり行動習慣の場合だと2週間、3段階目の倦怠期が残りの4分の1の期間で行動週間の場合だと1週間という時間がかかります。

以上を踏まえ、自分がこれから身につけようと思っている習慣がどれくらいの期間で達成できそうか、また反発期、不安定期、倦怠期のそれぞれがどれくらいの期間で、またどのように乗り越えていけばよいのかということをぜひ考えて実践してみてください。
そして最終的には、自分にとって好ましいことを習慣化するという習慣を身に付けることができれば1年後、3年後、10年後の自分は今とは比べものにならないほどに成長しているはずです。

何か一つでも参考になる点がございましたら幸いです。